က်န္းမာေရးႏွင့္ ဗီတာမင္ ခႏၶာကိုယ္ က်န္းမာေရးအတြက္ လိုအပ္ေသာ အာဟာရဓာတ္မ်ားသည္ ေန႔စဥ္ စားသံုးလိုက္ေသာ အစားအေသာက္မ်ားႏွင့္ မလံုေလာက္သျဖင့္ ဗီတာမင္ဓာတ္မ်ား၊   သတၱဳဓာတ္မ်ားကို ျဖည့္စြက္စားသံုးေပးရန္ လိုအပ္သည္။ ယခင္က ဗီတာမင္ဓာတ္ပါေသာ ေဆးအမည္မွာ မမ်ားလွေသာ္လည္း ယခုအခါ အမည္မ်ဳိးစံု၊ တံဆိပ္မ်ဳိးစံုျဖင့္ ထုတ္ေဝ ေရာင္းခ်ေနသျဖင့္ မည္သည့္ေဆးကို အသံုးျပဳရမည္ကိုပင္ ဆံုးျဖတ္၍ မရႏိုင္ေလာက္ေအာင္ ႐ႈပ္ေထြးေနမည္ ျဖစ္ေပသည္။ အာဟာရေဗဒ ကြၽမ္းက်င္သူမ်ား၏ အႀကံျပဳခ်က္ႏွင့္အညီ အစားအေသာက္မ်ားကို ခ်င့္ခ်ိန္စားေသာက္ပါက လိုအပ္ေသာ ဗီတာမင္ဓာတ္ႏွင့္ သတၱဳဓာတ္မ်ားကို ရေစႏိုင္ေသာ္လည္း သုေတသနျပဳခ်က္အရ လူ ၁ဝ ဦးတြင္ တဦးခန္႔ကသာ ဟင္းသီးဟင္းရြက္ႏွင့္ အသီးအႏွံမ်ားကို ျပည့္ျပည့္ဝဝ စားသံုးေလ့ရွိေၾကာင္း ေတြ႔ရွိရသည္။ အထူးသျဖင့္ အသက္အရြယ္ ႀကီးရင့္သူမ်ားသည္ ေန႔စဥ္ မွီဝဲစားသံုးေသာ အစားအေသာက္မ်ားမွ ခႏၶာကိုယ္အတြက္ လိုအပ္ေသာ အေရးႀကီးသည့္ အာဟာရဓာတ္မ်ား လံုလံုေလာက္ေလာက္ ရရွိႏိုင္ျခင္းမရွိေပ။ သို႔ျဖစ္၍ ဆရာဝန္မ်ားက ခႏၶာကိုယ္အတြက္ လိုအပ္ေသာ ဗီတာမင္ဓာတ္မ်ား၊ သတၱဳဓာတ္မ်ားကို အပိုေဆာင္း သံုးေဆာင္ရန္ လိုအပ္ေၾကာင္း အႀကံျပဳ ေျပာဆိုသည္။ ခႏၶာကိုယ္အတြက္ အေရးတႀကီး လိုအပ္ေသာ ဗီတာမင္ဓာတ္မ်ား၊ သတၱဳဓာတ္မ်ားႏွင့္ ၎တို႔ကို အက်ဳိးရွိရွိ ထိထိေရာက္ေရာက္ ျဖစ္ေစေရး မည္သို႔သံုးစြဲသင့္သည္ကို ေအာက္တြင္ ေဖာ္ျပအပ္ပါသည္။ ဗီတာမင္အီး ဗီတာမင္အီးသည္ ခႏၶာကိုယ္၏ ခုခံစြမ္းအားစနစ္ကို တိုးတက္ေကာင္းမြန္ေစၿပီး မ်က္စိတြင္ အတြင္းတိမ္ျဖစ္ပြားမႈကို ကာကြယ္တားဆီးႏိုင္သည့္အျပင္ အယ္လ္ဇိုင္းမား (Alzheimers) ေရာဂါ ျဖစ္ပြားမႈကိုလည္း ေႏွးေကြးေစသည္။ ဗီတာမင္အီးသည္ ႏွလံုးေရာဂါ ျဖစ္ပြားမႈကိုလည္း ကာကြယ္ေပးႏိုင္သည္။   ဗီတာမင္အီး စားသံုးျခင္းျဖင့္ ခႏၶာကိုယ္အတြင္း မေကာင္းေသာ ကိုလက္စထေရာလ္မ်ား ေလ်ာ့နည္းေစသည္။ ခႏၶာကိုယ္အတြင္း မေကာင္းေသာ ကိုလက္စထေရာလ္မ်ား ရွိေနျခင္းေၾကာင့္ ေသြးေၾကာက်ဥ္းျခင္း၊ ေသြးလႊတ္ေၾကာ အတြင္းသားမ်ား မာေက်ာျခင္းတို႔ကို ျဖစ္ေပၚေစၿပီး ၎မွတဆင့္ ေသြးလႊတ္ေၾကာပိတ္ဆို႔၍ ႏွလံုးေဝဒနာ အျပင္းအထန္ ခံစားရမႈကို ျဖစ္ေပၚေစႏိုင္သည္။ ဗီတာမင္အီး သံုးစြဲသူမ်ား၏ ၄ဝ ရာခိုင္ႏႈန္းသည္ ႏွလံုးေရာဂါ ျဖစ္ပြားခံစားရႏိုင္သည့္ အလားအလာမ်ားမွ ေလ်ာ့နည္းေစႏိုင္ေၾကာင္း ဟားဘတ္တကၠသိုလ္မွ ေလ့လာခ်က္မ်ားအရ သိရွိရသည္။ ဗီတာမင္အီးကို ေန႔စဥ္စားသံုးေသာ ဟင္းသီးဟင္းရြက္ဆီ၊ ဂ်ဳံ၊ ဆန္၊ အခြံမာသီးႏွင့္ အေစ့မ်ားမွ ရရွိႏိုင္ၿပီး အခ်ဳိ႕ေသာပုဂၢိဳလ္မ်ားအေနျဖင့္ ေန႔စဥ္စားသံုးေသာ အာဟာရမွ ၁၅ မီလီဂရမ္ (၃၃-အျပည္ျပည္ဆိုင္ရာယူနစ္ I.U) ခန္႔ ရရွိႏိုင္သည္။ သုေတသီမ်ား၏ ေလ့လာခ်က္အရ ေန႔စဥ္ ဗီတာမင္အီး ၁ဝဝ မွ ၄ဝဝ I.U (အျပည္ျပည္ဆိုင္ရာယူနစ္) ရရွိပါက က်န္းမာေရးအတြက္ အေကာင္းဆံုးျဖစ္ေၾကာင္း သိရွိရသည္။ ေရွာင္ရန္ ဗီတာမင္အီး အပိုေဆာင္းစားသံုးမႈသည္ ေန႔စဥ္ ၁ဝဝဝ I.U အထိ မ်ားျပားပါက ေသြးလြန္ျခင္း၊ ေသြးမတိတ္ျခင္း စေသာေဝဒနာမ်ား ခံစားရႏိုင္သည္။ သို႔ျဖစ္၍ ေသြးမတိတ္သည့္ေရာဂါ ခံစားေနရသူမ်ားသည္ ဗီတာမင္အီးကို မသုံးစြဲမီ ဆရာဝန္ႏွင့္ တိုင္ပင္ရန္ လိုအပ္သည္။ ဗီတာမင္စီ ဗီတာမင္စီဓာတ္ကို မွီဝဲျခင္းျဖင့္ အေအးမိျခင္းမွ ကာကြယ္ေပးႏိုင္ပါသည္။   ဗီတာမင္စီကို စားသံုးျခင္းျဖင့္ အေအးမိသည့္ေဝဒနာ ခံစားရသက္သာေစၿပီး တိုေတာင္းေသာ အခ်ိန္အတြင္း သက္သာ ေပ်ာက္ကင္းေစႏိုင္သည္။ ေန႔စဥ္ လိေမၼာ္ရည္ ၂၅ဝ မီလီမီတာ ဖန္ခြက္တခြက္ ေသာက္သံုးျခင္းျဖင့္ လံုေလာက္ေသာ ဗီတာမင္စီ ဓာတ္ကို ရရွိေစႏိုင္သည္။ ေရွာင္ရန္ ေန႔စဥ္ ၂ဝဝဝ မီလီဂရမ္ထက္ မ်ားေသာ ဗီတာမင္စီကို မွီဝဲပါက ဝမ္းဗိုက္ႂကြက္တက္ျခင္း၊ ပ်ဳိ႕အန္ျခင္းႏွင့္ ဝမ္းေလၽွာျခင္းတို႔ကို ျဖစ္ေပၚေစႏိုင္သည္။ ဗီတာမင္ဘီ ေဖာလစ္အက္စစ္ (Folic acid) B12 ႏွင့္ B6 တို႔သည္ အမ်ဳိးသမီးမ်ား ကေလးမ်က္ႏွာျမင္ရာ၌ အဖိတ္အစဥ္ မရွိေစရန္လည္းေကာင္း၊ ႏွလံုးကိုလည္းေကာင္း အကာအကြယ္ေပးၿပီး အသက္အရြယ္ ႀကီးရင့္လာသည့္အခါ ဦးေႏွာက္ဉာဏ္ ဆက္လက္ရွင္သန္ေနေစရန္ အေထာက္အကူျပဳသည္။ ဗီတာမင္ဘီဓာတ္သည္ ေသြးအတြင္း ဟိုမိုဆိုင္စတိန္း (Homocysteine) ဟုေခၚေသာ ဓာတ္ပါဝင္မႈ ပမာဏကို ပံုမွန္အတိုင္း ရွိေနေစရန္ အကူအညီေပးသည္။ ဟိုမိုဆိုင္စတိန္း ပါဝင္မႈပမာဏ ျမင့္မားျခင္းသည္ ႏွလံုးေရာဂါျဖစ္ပြားမႈႏွင့္ ေသြးေၾကာဆိုင္ရာ ျပႆနာမ်ား ျဖစ္ေပၚေစသည္။ ေဖာလစ္အက္စစ္သည္ က်န္းမာေသာ ကေလးငယ္တဦး ေမြးဖြားသန္႔စင္ျခင္းႏွင့္ ဝမ္းတြင္းပါ ေက်ာ႐ိုးကြဲေရာဂါ Spina  Bifida ခံစားေနရေသာ ကေလးငယ္တဦး ေမြးဖြားသန္႔စင္ျခင္းတို႔အၾကား ျခားနားမႈကို ဖန္တီးေပးႏိုင္စြမ္းရွိသည္။   ေဖာလစ္အက္စစ္ကို ေပါင္မုန္႔၊ ဂ်ဳံမႈန္႔၊ ဆန္၊ အီတလီေခါက္ဆြဲေျခာက္ Pasta တို႔မွ ရရွိႏိုင္သည္။ ဦးေႏွာက္ဉာဏ္ရည္ မထက္သန္သူမ်ားသည္ B12 ခ်ဳိ႕ယြင္းအားနည္းခဲ့သူမ်ား ျဖစ္သည္။ B12 ခ်ဳိ႕ယြင္းမႈ ျပင္းထန္ပါက ေမာပန္းႏြမ္းနယ္ျခင္း၊ အာ႐ံုေၾကာမ်ား ပ်က္စီးျခင္းႏွင့္ ဦးေႏွာက္အာ႐ံုေၾကာမ်ား ထိခိုက္သျဖင့္ စိတ္ေဖာက္ျပန္ျခင္း စသည့္ ေရာဂါေဝဒနာမ်ား ခံစားရႏိုင္ၿပီး B12 အသင့္အတင့္ ခ်ဳိ႕ယြင္းအားနည္းပါက စိတ္ဓာတ္က်ဆင္းျခင္း၊ စိတ္အားငယ္ျခင္း၊ မေရရာမႈ၊ ႐ႈပ္ေထြးမႈတို႔ကို ခံစားရတတ္သည္။ အသက္အရြယ္ ႀကီးရင့္သူမ်ားသည္ B12 ခ်ဳိ႕ယြင္းအားနည္းမႈမ်ား ျဖစ္ေပၚရန္ အလားအလာအမ်ားဆံုး ျဖစ္သည္။ အဘယ္ေၾကာင့္ဆိုေသာ္ အစာမွ B12 ဓာတ္ကို စုပ္ယူႏိုင္စြမ္း မရွိျခင္းေၾကာင့္ ျဖစ္သည္။ အသား၊ ငါးတို႔သည္ B12 ရရွိႏိုင္ေသာ ပင္မအရင္းအျမစ္မ်ား ျဖစ္သည္။ သို႔ျဖစ္၍ အသက္ ၅ဝ ေက်ာ္ပါက အစားအစာမွ B12 ဓာတ္ကို စုပ္ယူႏိုင္စြမ္း အားနည္းသျဖင့္ ျဖည့္စြက္စာအျဖစ္ မွီဝဲရန္ လိုအပ္ေၾကာင္း အာဟာရေဗဒဆိုင္ရာ ကြၽမ္းက်င္သူမ်ားက အႀကံျပဳ ေျပာဆိုသည္။ ေရွာင္ရန္ ၁ဝဝဝ မိုကၠ႐ိုဂရမ္ထက္ပိုေသာ ေဖာလစ္အက္စစ္ကို မွီဝဲပါက နာ့ဗ္ေၾကာမ်ားကို ပ်က္စီးေစႏိုင္သည္။ B6 ဆိုပါက ၁ဝဝ မီလီဂရမ္ထက္ မမ်ားေစရပါ။ ဗီတာမင္ဘီ ဓာတ္သံုးစြဲမႈ လိုသည္ထက္ ပိုပါက ထံုျခင္း၊ ႂကြက္သားမ်ား အားနည္းျခင္းႏွင့္ နာ့ဗ္ေၾကာမ်ား ပ်က္စီးေစႏိုင္ပါသည္။ အသက္ ၅ဝ ေက်ာ္၍ ေဖာလစ္အက္ဆစ္ကို ေသာက္သံုးပါက B12  အနည္းဆံုး ၁ဝဝ မိုကၠ႐ိုဂရမ္ကိုပါ ေန႔စဥ္ မွီဝဲသင့္သည္။ ကယ္လ္စီယမ္ (Calcium) ကြၽႏု္ပ္တို႔၏သြားမ်ား၊ အ႐ိုးမ်ား ႀကံ့ခိုင္သန္စြမ္းေစရန္ႏွင့္ အ႐ိုးပြျခင္းေရာဂါမွ ကာကြယ္ႏိုင္ေစရန္ ကယ္လ္စီယမ္ဓာတ္ အေျမာက္အျမား အလိုရွိသည္။ အေမရိကန္ႏုိင္ငံ အစားအစာႏွင့္ အာဟာရဆိုင္ရာ ဘုတ္အဖြဲ႔ (FNB) ၏ မၾကာေသးမီက ထုတ္ျပန္ခ်က္အရ အသက္ ၅ဝ အ႐ြယ္ လူႀကီးမ်ားအတြက္ ကယ္လ္စီယမ္ဓာတ္ ၁ဝဝဝ မီလီဂရမ္ကို လည္းေကာင္း၊ အသက္ ၅၁ ႏွစ္မွအထက္ လူႀကီးမ်ားအတြက္ ၁၂ဝဝ မီလီဂရမ္ကို လည္းေကာင္း ေန႔စဥ္မွီဝဲရန္ လိုအပ္ၿပီး ၎သည္ ႏြားႏို႔ ဖန္ခြက္သံုးခြက္မွ ေလးခြက္ႏွင့္ ညီမၽွသည္ဟု ဆိုသည္။ ေရွာင္ရန္ ေန႔စဥ္ ၂၅ဝဝ မီလီဂရမ္ထက္မ်ားေသာ ကယ္လ္စီယမ္ မွီဝဲျခင္းေၾကာင့္ ဓာတ္ခ်ဳပ္ျခင္း ျဖစ္ႏိုင္ၿပီး ေက်ာက္ကပ္ႏွင့္ စပ္လ်ဥ္းေသာ ျပႆနာမ်ားျဖင့္ ႀကံဳေတြ႔ႏိုင္သည္။ ဗီတာမင္ဒီ ဗီတာမင္ဒီကို ေနေရာင္ျခည္မွ ရရွိႏိုင္သည္။ ခႏၶာကိုယ္တြင္ ဗီတာမင္ဒီဓာတ္ လံုေလာက္စြာ ရရွိမွသာ ကယ္လ္စီယမ္ဓာတ္ႏွင့္ မီးစုန္းဓာတ္တို႔ကို ေကာင္းမြန္စြာ စုပ္ယူႏိုင္မည္ ျဖစ္သည္။ ဗီတာမင္ဒီဓာတ္ကို ႏြားႏို႔၊ ေထာပတ္၊ ၾကက္ဥႏွစ္တို႔မွလည္း ရရွိႏိုင္သည္။ ေရွာင္ရန္ ေန႔စဥ္ ဗီတာမင္ဒီကို ၁ဝဝဝ မွ ၂ဝဝဝ I.U (အျပည္ျပည္ဆိုင္ရာ ယူနစ္) မွီဝဲျခင္းျဖင့္ ပ်ဳိ႕အန္ျခင္း၊ ေခါင္းကိုက္ျခင္း၊ ပင္ပန္းႏြမ္းနယ္ျခင္း၊ ႏွလံုးခုန္မႈ ပံုမွန္မဟုတ္ျခင္း၊   ေက်ာက္ကပ္ထိခိုက္ျခင္း စေသာ ဆိုးက်ဳိးမ်ား ရရွိခံစားႏိုင္သည္။ မဂၢနီစီယမ္ (Magnesium) အ႐ိုးႏွင့္သြားမ်ား ႀကံ့ခိုင္သန္စြမ္းေစရန္ အဓိကလိုအပ္ေသာ သတၱဳဓာတ္တမ်ဳိး ျဖစ္ပါသည္။ အႏွံမ်ား၊ အခြံမာအသီးမ်ား၊ ပဲေတာင့္ရွည္ႏွင့္ အစိမ္းရင့္ေရာင္ရွိေသာ အရြက္မ်ားမွ မဂၢနီစီယမ္ဓာတ္ကို ရရွိႏိုင္သည္။ ေရွာင္ရန္ ၃၅ဝ မီလီဂရမ္ထက္ပိုေသာ မဂၢနီစီယမ္ကို မွီဝဲျခင္းျဖင့္ ဝမ္းသြားျခင္း၊ ပ်ဳိ႕အန္ျခင္း စသည့္ေဝဒနာမ်ား ခံစားရႏိုင္သည္။ သံဓာတ္ Iron ကေလးငယ္မ်ား၊ ဆယ္ေက်ာ္သက္ႏွင့္ ကိုယ္ဝန္ေဆာင္ႏိုင္သည့္ အသက္အရြယ္ရွိေသာ အမ်ဳိးသမီးမ်ားတြင္ သံဓာတ္ပါဝင္မႈ နိမ့္က်ေလ့ရွိၿပီး က်န္းမာေသာ အမ်ဳိးသားမ်ားႏွင့္ ဓမၼတာေသြးဆံုးခ်ိန္နီးေသာ အမ်ဳိးသမီးႀကီးမ်ားတြင္ သံဓာတ္ ထပ္မံျဖည့္စြက္ရန္ လိုအပ္မႈမရွိေၾကာင္း ေတြ႔ရွိရသည္။ ဒုတိယအုပ္စုတြင္ ပါဝင္ေသာသူမ်ားအား သံဓာတ္ ထပ္မံျဖည့္စြက္ပါက အက်ဳိးထက္ အျပစ္ကိုသာ ခံစားရမည္ ျဖစ္သည္။ ခႏၶာကိုယ္အတြင္း သံဓာတ္မ်ား လိုအပ္သည္ထက္ ပိုမိုစုေဆာင္းထားျခင္းျဖင့္ ႏွလံုးေရာဂါႏွင့္ အသည္းႏွင့္ပတ္သက္ေသာ ျပႆနာမ်ား ျဖစ္ပြားႏိုင္သည္။ ေရွာင္ရန္ ေန႔စဥ္ သံဓာတ္ ၇၅ မီလီဂရမ္ ထပ္မံျဖည့္စြက္ျခင္းျဖင့္ ပ်ဳိ႕အန္ျခင္း၊   ဝမ္းသြားျခင္းႏွင့္ ဝမ္းဗိုက္နာက်င္ျခင္း ေဝဒနာတို႔ကို ခံစားရႏိုင္သည့္အျပင္ အျခားေသာ သတၱဳဓာတ္မ်ားအား စုပ္ယူျခင္းကိုလည္း ဟန္႔တားေစသည္။ အထက္တြင္ ေဖာ္ျပထားေသာ ဗီတာမင္ဓာတ္မ်ား၊ သတၱဳဓာတ္မ်ားကို မိမိခႏၶာကိုယ္ လိုအပ္ခ်က္အရ နားလည္တတ္ကြၽမ္းသူ ဆရာဝန္မ်ားႏွင့္ တိုင္ပင္၍ သံုးေဆာင္ျခင္းျဖင့္ က်န္းမာသက္ရွည္ေစမည္ ျဖစ္ေၾကာင္း ေရးသားတင္ျပလိုက္ရပါသည္။ ေအာင္ဇင္